Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên hơn, điều này có thể rèn luyện tốt hơn các cơ lưng, đùi và mông. (Ảnh: ITN)

Nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ công bố chỉ ra rằng đi bộ là bài tập tốt nhất để giảm cân, bảo vệ chức năng tim và đốt cháy calo. Nhưng việc đi bộ thong thả như thường lệ chắc chắn sẽ không hiệu quả.

Ngoài việc tăng tốc độ và sải chân, các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ lên dốc thường xuyên hơn, điều này có thể rèn luyện tốt hơn các cơ lưng, đùi và mông.

Bạn cũng có thể mang vật nặng không quá 1,4 kg ở mỗi tay khi đi bộ. Bài tập này không chỉ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng mà còn giúp rèn luyện các nhóm cơ cốt lõi.

Ngoài ra, bạn nên thay đổi tốc độ liên tục khi đi bộ. Ví dụ, trước tiên bạn chạy bộ một lúc, đồng thời thực hiện một số động tác thể dục nhẹ nhàng cho phần thân trên để rèn luyện tốt hơn các cơ của toàn bộ cơ thể.

Dẫu vậy, bạn cũng không thể đánh giá thấp việc đi bộ. Động tác này thoạt nhìn có vẻ đơn giản và ai cũng có thể thực hiện bằng cách nhấc chân lên, nhưng không nhiều người thực hiện đúng cách.

Tư thế không đúng không chỉ mất thẩm mỹ mà còn dễ dẫn đến mệt mỏi, đau chân, đau lưng, thậm chí là chấn thương. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến khi đi bộ.

Cúi đầu và khom ngực

Tư thế sai phổ biến nhất khi đi bộ là cúi đầu, khom ngực hoặc nghiêng người. Khi ngực khom xuống, không gian để phổi nở ra sẽ bị chèn ép, hơi thở trở nên ngắn lại, dễ ảnh hưởng đến chức năng tim và phổi.

Theo thời gian, bạn sẽ thấy hơi thở của mình rất nông và không khí thường được thở ra vội vàng trước khi vào phổi, điều này không tốt cho nguồn cung cấp oxy của cơ thể. Việc nghiêng người về phía trước hoặc phía sau sẽ khiến cơ thể bạn mất thăng bằng và gây áp lực không cần thiết lên phần lưng dưới, có thể gây đau khớp.

Giữ đầu thẳng khi đi bộ sao cho cổ và phần còn lại của cột sống tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo vai của bạn được thư giãn và bụng hóp lại. Có một cách để kiểm tra điều này: hít một hơi thật sâu và chú ý đến cách vai bạn hạ xuống khi thở ra. Nếu chúng rủ xuống phía trước, điều đó có nghĩa là bạn đang khom vai.

Bước quá dài

Nếu bạn đã đi dạo trong công viên, thì bạn cũng có thể đi dạo trong các khu vườn, vườn bách thảo hoặc đi bộ trên những ngọn đồi nhấp nhô. (Ảnh: ITN)
Nhiều người tin rằng vẫy tay và bước những bước dài là dấu hiệu của tinh thần tốt. Tuy nhiên, khi bước một bước dài, đùi thường đẩy bắp chân ra ngoài, và bàn chân tiếp đất với tiếng “rầm”.

Đi bộ ở tư thế này sẽ làm giảm lực đệm của lòng bàn chân và dễ làm trầm trọng thêm chấn thương khớp gối. Ngoài ra, bàn chân của bạn duỗi quá xa về phía trước và cơ thể nên không tạo ra lực đẩy về phía trước.

Khi đi bộ hàng ngày, chỉ cần bước đi thoải mái nhất với bạn. Nếu bạn đi bộ nhanh, sải chân của bạn có thể lớn hơn một chút, nhưng điều này không ảnh hưởng đến cách tiếp đất tự nhiên của bàn chân.

Mang theo những thứ không phù hợp

Đừng cầm quá nhiều đồ trên tay khi đi bộ. Mang quá nhiều vật nặng có thể gây chấn thương vai và cẳng tay. Nhưng đừng quên mang theo nước. Uống ít nhất 1 cốc nước sau mỗi 30 phút. Nếu bạn thấy khó khăn khi cầm bình nước trên tay, bạn có thể bỏ bình vào túi đeo hông.

Đi nhanh và dừng đột ngột

Nếu bạn đi rất nhanh và dừng lại đột ngột, bạn sẽ bị đau và dẫn đến một loạt chấn thương. Tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm rãi, dành 5 phút đi bộ chậm, điều này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ chân và làm ấm máu.

Sau khi khởi động, bạn có thể tăng tốc để tăng mức tiêu thụ năng lượng, cuối cùng, để mát từ từ. Dành 5 đến 10 phút cuối để thư giãn, tiếp tục đi bộ chậm, để cơ thể dần hạ nhiệt. Nếu bạn dừng lại đột ngột, toàn bộ lượng máu dư thừa sẽ được bơm đến các cơ chân và tim, khiến bạn cảm thấy chóng mặt và quá nóng.

Lặp lại cùng một lộ trình

Nhiều người không muốn bận tâm đến việc lập kế hoạch lộ trình và cứ đi theo cùng một lộ trình mỗi ngày. Điều này sẽ rất nhàm chán và khó có thể duy.

Tốt nhất là bạn nên thử thay đổi lộ trình. Nếu bạn đã đi dạo trong công viên, thì bạn cũng có thể đi dạo trong các khu vườn, vườn bách thảo hoặc đi bộ trên những ngọn đồi nhấp nhô. Điều này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tập thể dục tốt hơn so với việc đi bộ trên địa hình bằng phẳng và bạn cũng có cơ hội ngắm nhiều phong cảnh đẹp hơn, phong phú hơn.

Tác giả: Tùng Lâm

Nguồn tin: giaoducthoidai.vn