Đi bộ đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ dưới da mà còn làm giảm lượng mỡ nội tạng. (Ảnh: iStock)

Nếu bạn đang tìm một cách đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn giúp vòng eo thon gọn hơn - đi bộ chính là lựa chọn không nên bỏ qua. Không cần đến phòng gym, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hay thiết bị cầu kỳ, chỉ với đôi giày tốt và một chút thời gian mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể kích hoạt quá trình đốt mỡ bụng hiệu quả.

Khoa học đã chứng minh đi bộ đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ dưới da mà còn làm giảm lượng mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm tích tụ quanh cơ quan nội tạng và là thủ phạm gây nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Đi bộ bao lâu mỗi ngày để đốt cháy mỡ bụng?

Theo các chuyên gia thể chất, mốc thời gian lý tưởng là từ 30-60 phút mỗi ngày, duy trì ít nhất 5-6 ngày mỗi tuần. Tổng cộng đạt 150-300 phút hoạt động tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần - mức mà nhiều nghiên cứu chỉ ra là hiệu quả cho việc giảm mỡ và cải thiện vóc dáng.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy khởi động với những buổi đi bộ ngắn khoảng 20 phút, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ theo khả năng. Đi bộ tối thiểu 30 phút sẽ giúp nhịp tim tăng lên vùng đốt mỡ (khoảng 65-80% nhịp tim tối đa), cơ thể chuyển từ đốt carb sang khai thác năng lượng từ mỡ dự trữ.

Những kiểu đi bộ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn

Không phải cứ đi bộ là hiệu quả như nhau. Để tối ưu hóa quá trình đốt mỡ, hãy thử đa dạng bài tập và tăng thử thách cho cơ thể:

Đi bộ tăng tốc theo quãng: Luân phiên 2 phút đi nhanh và 1 phút đi chậm, thực hiện trong 20-30 phút. Cách này phù hợp với người bận rộn.

Đi bộ leo dốc: Chọn đường có độ nghiêng hoặc sử dụng máy chạy bộ nâng dốc. Cách này giúp kích hoạt mạnh cơ mông, cơ đùi và vùng core (là các nhóm cơ lõi của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới).

Đi bộ leo dốc trên máy tập. (Ảnh: iStock)

Đi bộ mang thêm tạ: Hoặc bạn cũng có thể đeo balo nhẹ giúp tăng sức đề kháng, đốt nhiều calo hơn.

Đi bộ đường dài: Dành 1 buổi/tuần để đi bộ nhẹ nhàng trên 60 phút. Vừa thư giãn, vừa giúp tăng sức bền và duy trì khả năng đốt mỡ lâu dài.

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm mỡ bụng khi đi bộ

Hiệu quả giảm mỡ bụng không chỉ phụ thuộc vào việc đi bộ mà còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

Tính đều đặn: Đi bộ đều mỗi ngày, kiên trì trong vài tuần đến vài tháng mới thấy rõ sự thay đổi.

Cường độ bài tập: Tốc độ nhanh hơn hoặc địa hình khó hơn giúp đốt nhiều calo hơn.

Chế độ dinh dưỡng: Một chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm tươi, ít tinh bột xấu, giàu protein và rau xanh là chìa khóa hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Giấc ngủ và căng thẳng: Ngủ không đủ hoặc stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến mỡ bụng tích tụ dai dẳng hơn.

Thể trạng cá nhân: Người mới bắt đầu thường giảm nhanh hơn, trong khi người tập lâu cần nâng dần độ khó để tiếp tục đạt kết quả.

Mẹo nhỏ để bài tập đi bộ đốt mỡ hiệu quả hơn

Lên lịch và bám sát kế hoạch: Cố định khung giờ đi bộ mỗi ngày như một cuộc hẹn quan trọng.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần cố định khung thời gian đi bộ mỗi ngày. (Ảnh: iStock)

Khởi động và giãn cơ: 5 phút trước và sau buổi đi bộ giúp giảm đau mỏi và hạn chế chấn thương.

Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp đi bộ nhanh, leo dốc và đi bộ đường dài để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả.

Theo dõi chỉ số: Dùng ứng dụng đo bước chân, nhịp tim hoặc máy theo dõi thể lực để tạo động lực khi thấy tiến bộ rõ rệt.

Điều chỉnh ăn uống: Song hành với bài tập là chế độ ăn khoa học. Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt có ga, thức ăn nhanh, tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ và protein.

Tóm lại, đi bộ là bài tập đơn giản nhưng rất lợi hại nếu bạn duy trì đúng cách. Chỉ với 30-60 phút mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn lành mạnh và lối sống cân bằng, bạn hoàn toàn có thể giảm đáng kể mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Quan trọng nhất là kiên trì và tạo cho mình thói quen vận động đều đặn mỗi ngày.

Nếu chưa bắt đầu, hôm nay là thời điểm tuyệt vời để bạn xỏ giày vào và bắt đầu từng bước cho vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh hơn./.

Nguồn tin: vietnamplus.vn